Challenges, Sport

Shortcut: Mein 1. Wettkampf!

Voller Stolz kann ich endlich den Termin für meinen 1. Gewichtheber Wettkampf bekannt geben. Ich starte am 10. November bei einem Regionalkampf in der -69 kg Klasse. Mein Wunsch war es schon lange an einem Wettkampf teilzunehmen und jetzt habe ich endlich den Drive gefunden um es auch durchzuziehen und eine Motivation im Training noch mehr Gas zu geben um meine persönliche Bestleistung abrufen zu können.

Über den Sommer konnte ich durchgängig trainieren und habe dadurch auch gute Fortschritte erzielt, zwar immer wieder mal mit kleinen Rückschritten, aber im wesentlichen und das ist das wichtige, ging es vorwärts und tut es noch.

Ich bin jedenfalls schon aufgeregt und gespannt wie es mir in der Situation geht und werde danach auf jeden Fall berichten.

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Sport, Trainingspläne

Mikroinfo: Grow slow vs. Max Out

Seit März diesen Jahres trainiere ich meine Beine mit der Russian Squat Routine – einem recht anspruchsvollen Trainingsprogramm das für mich funktioniert. Die Routine zieht sich jeweils über 6 Wochen und arbeitet die ersten 3 Wochen mit deinem 80 % 1RM bevor es dann richtig abgeht. Die Einheiten wechseln zwischen leichten Einheiten, sprich wenig Volumen mit schweren Einheiten, d.h. hohem Volumen ab bevor ab Woche 4 dann auch noch entsprechende Intensität dazukommt und das Volumen langsam abnimmt.

Wenn du wissen willst wie die Routine aussieht, kann ich dir das Trainingsplan-Tool von buffcoach.net empfehlen.

Ich habe seither 10 kg drauflegen können, was jetzt erst mal recht wenig wirkt, denn die Routine verspricht wesentlich mehr und das könnte sie sicher auch. Allerdings trainiere ich inzwischen lange genug um zu wissen das sich Langsamkeit im Krafttraining meistens bezahlt macht. Die Routine selbst endet mit einem Max Out (Maximalkrafttest 1RM) in der letzten Trainingseinheit. Das erzielte Gewicht kann man dann als neue Berechnungsgrundlage für einen weiteren Zyklus heranziehen – theoretisch. Ich gehe an die Sache jedoch anders heran (so wie einige meiner Trainingskollegen auch). Ich spritze die letzten 2 Einheiten und gehe nahtlos in einen neuen Zyklus über indem ich das Gewicht um 3 bis maximal 5 kg erhöhe. Diese Taktik hat bislang gut funktioniert.

Der Punkt weshalb ich das so mache ist, dass ein 1RM immer das Risiko hat technisch unsauber zu sein und dann keine gute Berechnungsgrundlage zu sein. Auch wenn du die Bücher von intelligentstrength.at studierst findest du häufig den Hinweis lieber einen 6 RM Test zur Berechnung zu verwenden als alles andere.

Ein weiterer Grund weshalb die Progression etwas länger dauerte ist auch der Fakt, dass ich Back- und Frontsquat parallel mit der Routine trainiere. in ein paar Wochen werde ich vorläufig den letzten Zyklus einleiten, bevor ich dann auf das Swords‘ Squat Program umsteige, da dies mehr Frontsquatlastig ist und für mich als Gewichtheberin eine größere Rolle spielt.

Generell möchte ich zur Russian Squat Routine sagen das sich eine längere Trainingsphase mit dieser Squatroutine nur dann eignet wenn die verwendeten Gewichte noch nicht allzu hoch sind. Die Schwierigkeit mit derartigen Programmen die auf X Prozenten des 1 RM beruhen ist meiner Ansicht nach das bei fortgeschrittenen Athlet*innen die Lasten extrem steigen zwischen dem 80% RM und dann ab Woche 4 dem 85/90/95% RM an den schweren Tagen, da gerade in Woche 4 und 5 das Volumen vergleichsweise noch sehr hoch ausfällt.

Hier ein kleines Beispiel was ich meine. Bei einem 1RM von 60 kg sind durch die Pronzent lediglich 3 kg Sprünge vorhanden. Bei Athlet*innen mit einem 120 kg 1RM wären hier schon 6 kg pro 5% Gewichtserhöhung vorhanden. Die Leistung die im Verlauf abverlangt wird nimmt ungleich stark zu.

% kg Differenz kg kg Differenz kg
100 60 120
80 48 96
85 51 3 102 6
90 54 3 108 6
95 57 3 114 6

Wenn du noch Fragen hast oder deine Erfahrungen mit der Routine teilen möchtest, würde ich mich über dein Kommentar freuen.

HypnoArt @pixabay.com
Sport

Menstruationadaptiertes Training? – Meine Erfahrung

Komisches Wort – ja das ist es und was ich damit meine hat den Hintergrund meiner eigenen Erfahrung die sich durchaus mit den (wenigen) Studienergebnissen die es gibt deckt.
Ob du Ausdauersport treibst oder wie ich als Gewichtheberin in der Schwerathletik unterwegs bist, der Zyklus hat bei jeder Frau einen unterschiedlich starken Einfluss auf das Training. In meinem Fall spüre ich den Einfluss sehr stark. Die 2 Wochen direkt nach der Blutung, wenn der Östrogenspiegel in die höhe geht, habe ich das Gefühl vor Kraft zu explodieren. Ich halte viel Volumen und auch Intensität aus. Hingegen in der Woche vor der Mens, wenn der Progesteronspiegel seinen Peak erreicht, merke ich wie die Kraft nachlässt weil die muskuläre Ansteuerung einfach schlechter wird und ich sehr weich werde – nicht mehr ganz so spritzig bin. In der Woche und den ersten 3 Tagen der Blutung bedeutet das Volumen und Intensität runter zu fahren.

Zyklusverlauf

Wenn du ebenfalls zu den Frauen gehörst die ihren Zyklus auch im Trainingsverlauf stark spüren, kann ich nur empfehlen die Trainingssteuerung so gut wie möglich darauf anzupassen.
In meinem Fall passe ich die Trainingsplanung so an, dass ich in den ca. 10 Tagen vor und während der Menstruation einen Deload einplane. Das heißt in der 2 Zyklushälfte nach dem Eisprung gehe ich in der 1. Woche auf 80 % des neuen Zielgewichts und in der 2. Woche auf ca. 70-75 %.
In der Studie (siehe Link) wurde lediglich die Frequenz verändert, hier weiche ich in meinem Selbstversuch doch ab, denn ich gehe dennoch 3 x pro Woche trainieren, daher passe ich hier Volumen und Intensität an.

Im Endeffekt geht es darum sich so kennen zu lernen um die erste Zyklushälfte in der der Östrogenspiegel* sehr hoch ist, im Volumen und Intensität massiv ausnutzen zu können und in der 2. Hälfte an das dann mögliche Leistungsniveau anzupassen.

Zatsiorsky und Kraemer schreiben in ihrer2016 erschienen 4. Auflage „Krafttraining“ Praxis und Wissenschaft auf Seite 291,

„Obwohl die Kraft im Verlauf des normalen Zyklus nicht variiert, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass die beste körperliche Leistungsfähigkeit wahrscheinlich zwischen der unmittelbaren postmenstruellen Phase und dem 15. Tag des Menstruationszyklus vorliegt. Olympische Medaillenerfolge wurden jedoch in allen Phasen des Menstruationszyklus erbracht. Somit ist die Auswirkung des Menstruationszyklus auf die Leistung unklar und wahrscheinlich ausgesprochen individuell.“

Dieser Aussage kann ich aufgrund der sehr dünnen Datenlage durchaus zustimmen, jedoch geht es meiner Meinung nach nicht darum die Wettkämpfe alle dem Menstruationszyklus anzupassen oder den Körper dahingehend zu manipulieren. Der Gedanke ist viel eher der, dass eine daran angepasste Trainingssteuerung insgesamt zu besseren Ergebnissen führt und somit auch in der 2. Zyklushälfte bei einem Wettkampf in Summe bessere Ergebnisse erzielt werden. Ein auf den weiblichen Zyklus abgestimmtes Training soll die langfristigen Ergebnisse verbessern indem es die monatliche Leistungskurve entsprechend ausnutzt. Dennoch muss ich den beiden Herren recht geben, dass für meine Behauptung eine tatsächliche Langzeitstudie in verschiedenen Sportdisziplinen fehlt.

Was ich aus meiner persönlichen Erfahrung auch sagen kann, ist das es bei machen Frauen tatsächlich keinen Unterschied im Training zu machen scheint ob sie sich in der 1. oder 2. Zyklushälfte befinden oder ob sie gerade ihre Periode haben.

*Östrogen ist ebenso wie Testosteron ein stark anabol, das heißt aufbauendes, Hormon im Körper. Durch den hohen Östrogenspiegel in der 1. Zyklushälfte ist daher auch die regenerative Kapazität besser und du verträgst mehr Trainingsvolumen und auch Intensität.

 

https://www.eisenhart.biz/training/krafttraining-menstruationszyklus/

 

 

Allgemein, Erfolg & Motivation, Sport

5 Gründe für Frauen mit dem Kraftsport zu beginnen

In diesem Abschnitt möchte ich damit beginnen weshalb ich glaube, dass es sich für jede Frau lohnt körperliche und dadurch auch mentale Kraft aufzubauen. Mir geht es hier nicht um den perfekten Körper, Fitness- und Optimierungswahn. Viel mehr möchte ich Frauen durch das Training ermutigen ihre wahre Kraft zu entdecken und sich selbst groß zu machen. Natürlich werde ich da und dort auch ein paar Mythen einbauen mit denen ich im Handumdrehen aufräume um auch der letzten Frau die Angst vor Gewichten zu nehmen. Zudem ist es mir auch wichtig ein möglichst großes Spektrum an Kraftsportarten zu zeigen, denn abseits von Fitnessstudios und Kraftgeräten gibt es noch viel viel mehr.

Der Kraftsport als solches ist nach wie vor eine Männerdomäne auch wenn sich inzwischen mehr und mehr Frauen in den Studios tummeln. Wer allerdings mal in die Gewichtheber oder Kraftdreikampfvereine schaut, stellt schnell fest, dass der Anteil an weiblichen Mitgliedern nach wie vor sehr klein ist. Zu meinem Leid muss ich gestehen, dass sich das Training mit Gewichten bei vielen Frauen als reines Mittel für optisches Training genutzt wird, gerade wenn ich mir die ganzen jungen Mädels anschaue. Dabei hat Krafttraining auch für Frauen noch so viele Vorteile neben einer guten Figur. Welche das sind möchte ich nun kurz erläutern.

  • Unabhängigkeit

Wenn du schwere Gewichte heben kannst, dann kannst du auch besser sperrige oder schwere Gegenstände heben. Du kommst leichter die Stufen hoch und fühlst dich allgemein agiler im Leben. Denke nur mal dran wie ätzend es manchmal ist mit dem Kinderwagen unterwegs zu sein, weil links und rechts neben dir die Leute Scheuklappen aufhaben anstatt dir beim Einstieg in die S-Bahn zu helfen. Oder du bist gerade mit schwerem Gepäck unterwegs und kannst easy dein Zeug selbst durch die Gegend tragen und im Zug auf die Ablagefläche packen.

  • Deine gesamte Körperhaltung wird besser

Wer richtig trainiert formt damit nicht nur seinen Popo, sondern tut auch in Summe etwas für die eigene Haltung. Eine gute Haltung prägt auch dein Selbstbewusstsein und davon kannst du als Frau immer mehr brauchen.

  • Selbstvertrauen

Wer schwere Gewichte stemmt, vor allem über Kopf wie beim Überkopfdrücken oder im Gewichtheben beim Reißen und Stoßen, der braucht Vertrauen in sich und seinen Körper, dass das Gewicht auch dort bleibt wo du es sicher halten kannst, denn auch eine leere Langhantel tut am Kopf oder im Nacken weh.

  • Selbstbewusstsein
  • Körpergefühl

 

  • Dein Stoffwechsel verbessert sich

Natürlich kann ich diesen Effekt nicht einfach ausblenden. Wer trainiert hat mehr Muskulatur, einen höheren Grundumsatz und das Training trägt mit seinen Mikroschädigungen im Körper sein übriges bei, dass der Körper sich ständig anpassen muss und durch diese Prozesse sehr viel Energie verbraucht. Wer sein Gewicht besser kontrollieren will, sollte in erster Linie mal mit Training anfangen und in 2. Linie sich um seine Ernährung scheren.

  • Vorbereitung auf das Alter

Wer rastet der rostet. Das hast du sicher schon mal gehört und irgendwo stimmt das auch. Der Vorteil von KRAFTtraining ist, dass du neben deinen Muskeln auch deine Knochen, Bänder und Sehnen stärkst. Inzwischen ist es kein Geheimnis mehr, dass viele Frauen nach dem Wechsel wenn der Östrogenspiegel sinkt, anfällig sind an Osteoporose zu erkranken. Neben einer ausgewogenen und ausreichenden Ernährung spielt unter anderem auch die körperliche Belastung eine Rolle. Dein Körper ist darauf ausgelegt belastet zu werden! Unglaublich, aber es gibt Untersuchungen die festgestellt haben, dass unsere Wirbelsäule bis zu 2 Tonnen (bei austrainierten Spitzensportlern sogar bis zu 3 Tonnen) Druckbelastung aushält – also keine Angst vor ein paar schweren Kniebeugen.

 

Erfolg & Motivation, Sport

Herausforderung Fehlerkorrektur

An dieser Stelle brauche ich wohl kaum einem Sportler oder auch Trainer zu erklären wie schwierig es manchmal ist die richtige Herangehensweise in der Fehlerkorrektur zu finden.

Aber warte mal schwer?

So schwer ist es mitunter gar nicht, denn Trainer*innen können nicht nur zu einer besseren Technik und dadurch besseren Leistung beitragen – Nein, sie haben auch das Potenzial bereits im Training einen wichtigen Beitrag zu den mentalen Fähigkeiten des Sportlers / der Sportlerin beizutragen. Dazu musst du als Trainer*in nicht mal Mentalcoach sein, sondern einfach ein paar grundsätzliche Prinzipien berücksichtigen. Aber nun noch mal langsam und eines nach dem anderen.

Aus meiner eigenen sportlichen Laufbahn kenne ich immer wieder Situationen wo dir der Trainer vor oder nach einer Trainingsequenz ein Portfolio an Fehlern und Verbesserungsvorschlägen. Die Flut an Informationen und die Art der Korrektur führt jedoch häufig am Ziel vorbei.

Schwerpunkte setzen

Meine sportliche Disziplin ist das Gewichtheben und obwohl hier nur 3 Bewegungen ausgeführt werden sind sie derart komplex, dass auf dem Weg vom Boden in die Hochstrecke viele Abweichungen mit negativen Konsequenzen passieren können. Wie vorhin bereits erwähnt ist jedoch eine Korrektur durch den Trainer in der alle Verfehlungen aufgelistet werden nicht zieldienlich. Viel wichtiger ist es den Athleten / die Athletin den Bewegungsablauf beschreiben zu lassen und gemeinsam den Teil des Bewegungsablaufes zu erforschen der derzeit den größten Hebel bietet um besser zu werden. In einer Sportart wie Gewichtheben in der es vor allem auch um Schnelligkeit geht, ist es während der Trainingseinheit kaum möglich sich auf mehr als eine Sache zu konzentrieren. Daher ist es besser von Trainingseinheit zu Trainingseinheit Schwerpunkte zu setzen um langfristig einen stimmigen und perfekten Bewegungsablauf zu generieren.

Mit dieser Vorgehensweise ist aber erst ein Teil der Schlacht geschlagen. Ein weiterer wichtiger Part ist das Thema Gedanken und Fokussetzung.

Wer sich auf Fehlervermeidung konzentriert wieder Fehler produzieren!

An dieser Stelle möchte ich auch gleich eine Buchempfehlung aussprechen von Christoph Bedürftig „Systemisches Coaching im Leistungssport“. Genauso wie der Autor bin auch ich angehender systemischer Coach und kann daher viele Inhalte des Buches nur teilen. Die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse die auch aus der hypnosystemik (eien Kombination aus Hypnotherapie und Systemische Therapie) lassen ganz klar darauf schließen, dass wir das bekommen auf das wir uns konzentrieren. Im Grunde ist diese Erkenntnis schon sehr alt, denn das wir unweigerlich an einen gelben Frosch denken obwohl wir dazu aufgefordert wurden es nicht zu tun, ist so gut wie jedem schon mal passiert. Zum einen kennt unser Hirn keine Verneinung (nicht, nie, niemals) und zum anderen denken wir tendenziell in Bildern. Was hat das nun mit der Fehlerkorrektur im Sport zu tun. Sehr viel, denn wenn ich mich zum Beispiel darauf konzentriere beim Reißen (Snatch) die Hantel mit den Hüften nicht nach vorne schwingen zu lassen wird mit einer sehr hohen Wahrscheinlichkeit genau das passieren, denn meine Vorstellung und das Bild in meinem Kopf macht genau das.

Bleiben wir bei dem Beispiel. Wenn ich mich statt meinen Hüften darauf konzentriere die Schultern hochzuziehen wenn die Hantel meine Hüfte streift bin ich genau dort wo ich hin möchte, und zwar die Hantel möglichst gerade vom Boden in die Hochstrecke zu bringen. Worum es letztlich geht ist eine Zielvorstellung von dem Idealzustand zu bekommen.

Diese Technik lässt sich auf viele andere Bereiche ebenfalls übertragen. Hier noch ein Beispiel um das noch weiter zu verdeutlichen. Stell dir vor du hast Schmerzen in der Schulter. Die meisten von uns wissen sehr genau was davon sie nicht mehr haben möchten, nämlich die Schmerzen, die verkrampfte Muskulatur, den schlechten Schlaf der damit einhergeht usw. usf. Wenn du deinen Fokus ständig auf das unerwünschte lenkst wirst du wohl kaum aus dem Schmerzkreislauf ausbrechen. Klar ist es mitunter nicht einfach wenn Schmerzen gerade sehr akut sind, dennoch kannst du dich lieber mit der Vorstellung beschäftigen wie sich deine Schulter anfühlt wenn sie wieder voll einsatzfähig ist. Wie sich deine Muskeln anfühlen wenn sie entspannt sind. Stell dir das doch mal so konkret wie möglich vor. Dein Atem fließt zu deiner Schulter und mit jedem Atemzug lässt deine Muskulatur mehr und mehr locker. Nicht umsonst gibt es sehr viele Übungs-CDs zu diesem Thema und wird auch als Tool in der Behandlung von Schmerzpatienten eingesetzt.

Wenn du Trainer*in bist, hoffe ich mit diesem Artikel einen kleinen Anstoß gegeben zu haben wie mit Fehlern im Training umgegangen werden kann um noch bessere Leistungen zu erzielen und falls du Sportler*in bist, hast du nun auch selbst ein Tool in der Hand um dein Training effektiver zu gestalten.

Bei Fragen, Wünschen und Beschwerden freue ich mich auch gerne über dein Kommentar oder deine Nachricht.

 

Shiatsu

Zwei Hände die ins Wasser tauchen

Bist du schon jemals am See gesessen und hast Steine in das Wasser geworfen? Ich mache das gerne. Ich werfe einen Stein in das Wasser und beobachte dann die Wellen an der Wasseroberfläche die durch den Stein entstanden sind.

Besonders spannend wird es wenn ich zwei oder mehrere Steine in einem guten Abstand zueinander in das Wasser werfe. Die Wellen die durch jeden Stein entstehen breiten sich immer weiter aus, treffen sich und verbinden sich miteinander bis nach einer Weile nur noch ein großer Ring dem anderen folgt.

Jedes Mal wenn ich dieses Ereignis beobachte, denke ich unmittelbar an Shiatsu und wie meine Hände in den Körper meines Klienten „eintauchen“. Es geht dabei viel weniger um das was tatsächlich passiert, sondern um die Intention mit der die Berührung stattfindet. Im Shiatsu arbeitest du immer mit 2 Händen (oder auch Daumen, Ellenbogen und Knien), denn diese senden die „Wellen“ im Körper aus und wenn von den beiden Händen die Wellen aufeinandertreffen, kann sich der Organismus verbinden und neu ausrichten. Auf physischer Ebene bedeutet das, dass durch den Druck Sehnen, Bänder, Muskel, Fasziengewebe, Venen, Aterien, Gewebsflüssigkeit, Fettgewebe etc. sanft komprimiert und wieder gelöst wird. Es entsteht dadurch eine andere Druckverteilung im Körper. Wenn die Kompression nachlässt können sich an der Stelle die Gewebe neu mit Flüssigkeit vollsaugen wodurch sie besser ernährt werden. Verhärtungen werden dadurch häufig gelöst und ein gelöster kontrahierter Muskel wird ebenfalls besser versorgt und kann seiner Funktion wieder nachkommen. Mit zwei Händen zu arbeiten hat den Vorteil, dass man tiefer arbeiten kann weil ein zweiter Druckpunkt wie ein Ausgleichsventil für Schmerz sorgt, vorausgesetzt beide Arme sind gleich präsent. Präsenz bedeutet zum Einen die eigene Aufmerksamkeit auf beide Arme gleichzeitig zu lenken und andererseits den Körper in entsprechender Balance zu halten und das eigene Gewicht nicht zu stark auf eine Seite zu verlagern.

Die Vorstellung das Shiatsu so funktioniert wie unsere Hände gleichmäßig in Wasser einzutauchen, unterstützt die eigene Ausrichtung.

Was hat das nun mit den Funktionen und den energetischen Aspekten im Shiatsu auf sich?

Tja die Frage lässt sich wohl wissenschaftlich (zumindest nicht nach westlichen Maßstäben) erklären. Das ist eine Erfahrung die du machen kannst, wenn du auch bereit bist dich darauf einzulassen. Das wirklich interessante daran ist, dass wir Dinge erspüren und wahrnehmen können wenn wir es zulassen, das abseits jeglichem Verständnis liegt. Es ist eigenartig, spannend, verrückt und für manche auch vollkommene Scharlatanerie, wenn du einen Fußknöchel berührst und z.B. plötzlich wie ein klackern in deinem inneren Ohr wahrnimmst. Du fragst daraufhin dein Gegenüber ob hier schon mal eine Verletzung vorlag und die Antwort ist: „Ja, den habe ich mir mal vor 5 Jahren gebrochen.“

Ich behaupte nicht, das das eine Diagnosemethode sein sollte, aber dennoch fasziniert es mich das es scheinbar doch mehr zu lernen gibt, außerhalb unserer wissenschaftlichen Parameter.

Auch im Shiatsu arbeiten wir mit dem Meridiansystem. Jedem Meridian ist ein Organ mit seinen Funktionen zugeordnet. Um das wirklich in seiner tiefe verstehen zu können, muss man sich schon einige Zeit damit beschäftigen und sich zudem von den westlichen Vorstellungen von Organen trennen. Die Organe beschreiben letztendlich Funktionen und diese wiederum manifestieren sich letztendlich auf einer physischen Ebene als Organ. Die Funktionen für sich genommen sind im Grunde umfassende Prinzipien nach denen alles auf unserer Erde funktioniert.

Um das ein bisschen klarer zu machen, möchte ich hier ein Beispiel anführen.

Das Organ Leber und seine Funktionen und Assoziationen

Die Funktionen der Leber stehen für die Entgiftung, Flexibilität, Planung.

Die Leber dient unserem Körper auf physischer Ebene als „Müllhalde“ wo Abfallstoffe verstoffwechselt werden damit unser Körper im Gleichgewicht bleibt. Flexibilität benötigen wir um uns beweglich und frei zu fühlen.

Auf der emotionalen Ebene entgiften wir z.B. mit Hilfe von Wut.

Wut und Aggression sind ausschlaggebend um in die eigene Kraft zu kommen und seinen Weg zu gehen. Stell dir vor du würdest keine Aggression kennen – ein Angreifer könnte dich in dem Fall einfach eliminieren, wahrscheinlich weil dich stattdessen die Angst völlig eingefroren hat. Wut kann aber auch schädlich sein und zwar dann wenn sie auftritt weil wir unser selbst nicht verwirklichen können und in unserem Wachstum behindert werden. In diesem Fall staut sich die Wut z.B. in unserm Bauch, wir fühlen uns ständig angespannt und haben vielleicht auch noch Magengeschwüre.

Auf mentaler Ebene benötigen wir mitunter Flexibilität um Erlebnisse aus verschiedenen Perspektiven zu sehen. Auch deine Gedanken kannst du „entgiften“ indem du dir selbst nicht alles glauben was du dir erzählst. Wir entgiften auch, wenn wir für bestimmte Zeiten auf unser Smartphone, Social Media und Co verzichten.

Auf spiritueller Ebene kann Flexibilität bedeuten nicht an deinem vermeintlichen Schicksal festzuhalten, sondern die vielen Möglichkeiten die dir das Leben schenkt zu sehen. Die Aggression kann dich unterstützen an deine Visionen zu glauben und an das Zusammenwirken aller Kräfte um diese Wirklichkeit werden zu lassen.

Die Leberenergie ist eine kraftvolle Energie die wir besonders dann brauchen wenn wir wirklich etwas in Gang bringen wollen. Es ist eine Art Initiationsenergie weshalb sie auch dem Kindesalter zugeordnet wird. Du brauchst nur an einen kleinen Samen denken, häufig nicht größer als der Nagel deines kleinen Fingers, der dennoch so viel Kraft aufbringt sich durch die Erde einen weg zu Bahnen um Wurzeln zu entwickeln und einen Weg ans Licht zu finden. Aus diesem Samen erwächst über die nächsten Jahrzehnte ein riesengroßer kraftvoller Baum, der wiederum seine Samen fallen lässt und mit der Zeit entsteht ein ganzer Wald.

Was hat das nun alles miteinander zu tun? Die Hände die in den Körper tauchen, die Funktionen und dann auch noch diese komischen Organe die aber eine Energieleitbahn sind und auf verschiedenen Ebenen tanzen? Puh, das ist ganz schön viel auf einmal gefragt.

Die Meridiane werden gerne als Linien an der Körperoberfläche dargestellt was wie du dir vielleicht denken kannst nun so nicht ganz zutrifft. Speziell in meinem Verständnis von Shiatsu spreche ich mit dir über 3 dimensionale Räume, denn wir sind auch 3 dimensionale Wesen. Wenn ich nun mit meinen Händen und letztlich mit meinem ganzen Körper zu arbeiten beginne, tauche ich meine Hände über deine Hautoberfläche ein. Das spannende an den Meridianfunktionen bzw, den dazugehörigen Assoziationen ist, das je nachdem worauf ich mich einstimme sich die Qualität der Berührung verändert.

Eine der großen Herausforderungen wenn du Shiatsu zu lernen beginnst, ist ein Verständnis dafür zu entwickeln wie du die Assoziationen vereinfachst um sie in eine übertragbare Stimmung zu wandeln. Ein Beispiel: Die Leber steht für Planung, jedoch etwas Planen kannst du schwer von deiner Intention in deine Hände übertragen. Du könntest den Behandlungsablauf planen, nachdem wir aber eher intuitiv arbeiten kommt das auch noch nicht so richtig hin. Was wir aber benötigen um einen Plan gut umsetzen zu können, ist Kreativität und auch Flexibilität. Das heißt du könntest dir kreative Lösungen in der Behandlung einfallen lassen und mit Hilfe von Dehnungen und Rotationen speziell an den Gelenken für Flexibilität sorgen.

Hier noch eine Buchempfehlungen zum Thema Shiatsu: „Das große Buch der Heilung durch Shiatsu: Das Standardwerk über Theorie und Praxis der japanischen Heilmassage“ von O.W. Barth

„Yu Sen  – Sprudelnder Quell: Shiatsu für Anfänger“ von Wilfried Rappenecker

*Bei den angegebenen Links handelt es sich um Affiliate Links. D.h. wenn du über diese das Produkt kaufst, erhalte ich eine kleine Provision die mich bei meiner Arbeit Shiatsu bekannter zu machen unterstützt.

Allgemein

Den Ehrgeiz zügeln

„Viel hilft viel“ oder doch lieber „die Dosis macht das Gift“. In dem Zusammenhang den ich gleich beschreiben werde gilt wohl letzteres, denn es geht wieder mal um den Ehrgeiz im Sport und den rechten schmalen Grat zwischen hilfreich und kontraproduktiv. Um zu verstehen weshalb zu viel häufig mehr schadet als hilft, musst du zuerst ein paar Aspekte verstehen.

Progression im Sport

Unter dem Begriff Progression versteht man die kontinuierliche Steigerung der Leistungsfähigkeit eines Sportlers. Im Kraftbereich ist ein Indiz dafür das steigende Gewicht bzw. das steigende Volumen im Verlauf einer Zeitperiode und sollte über die Monate und Jahre betrachtet immer größer werden. (Klar, umso länger du schon trainierst, desto kleiner werden die messbaren Schritte.)

Diese stetige Verbesserung funktioniert aber nur dann, wenn du einen Plan verfolgst und dir auch ausreichend Raum für Erholung gibst. Der Körper regeneriert und verbessert sich in den Pausen. Im Training setzt du ihm der notwendigen Belastung aus um Adaptionsprozesse im Körper anzuregen.

Wie geht lernen?

Die Basiskraftübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge und Überkopfdrücken zu lernen geht relativ schnell und einfach, wenn du einen guten Trainer hast. Wenn es zu komplexeren Bewegungsabläufen kommt wie im Gewichtheben oder auch im Tanz dauert das Erlernen schon etwas länger. Und auch hier gilt, das du den Bewegungsablauf und dessen Funktionsweise im Training trainierst, allerdings in der Trainigspause behirnst und verinnerlichst.

Was hat das nun alles mit Ehrgeiz zu tun?

Ehrgeiz treibt uns tendenziell an und manchmal lässt er uns auch weitergehen als notwendig. Stell dir vor du stehst im Training und möchtest gerade Reißen lernen. Die ersten Versuche gelingen gut, das Gewicht wird ein wenig schwerer und dann stehst du vor deinem persönlichen Rekordgewicht. Du setzt zu einem Versuch an und er gelingt. Du machst eine kurze Pause, gehst wieder an das Gewicht und versuchst es nochmal – Fail. Die Hantel wollte nicht dorthin wo du hin wolltest, weil du das richtige timing verpasst hast. Aus Frust und Ehrgeiz versuchst du jetzt die Hantel immer nochmal und nochmal und nochmal hochzubringen, denn es kann doch nicht sein, dass es dir einmal gelingt und im nächsten Augenblick scheint nichts mehr zu gehen. Doch es kann und es ist auch wichtig an dieser Stelle einen Punkt zu setzen.

Wenn du an so einem Punkt immer weiter und weiter machst schadest du dir mehr als es hilft. Zum einen wird dein Körper ja immer erschöpfter und jeder weitere Misserfolg schwächt auch dein Selbstvertrauen, dass du es kannst. In diesen Momenten ist es wichtig das eigene Ego und den Ehrgeiz zurückzustellen und zu akzeptieren das es für heute gut ist. Stattdessen kannst du dir z.B. ein kleines Zwischenziel stecken und dir für das kommende Training vornehmen es nochmals zu versuchen. Mit hoher Wahrscheinlichkeit hast du bis dorthin den Bewegungsablauf etwas sacken lassen und bist auch ein wenig stärker geworden.

Allgemein

Stop thinking start moving

Eine Frage die mir in meinem Alltag immer wieder begegnet ist wie ich es schaffe so diszipliniert, d.h. regelmäßig zu trainieren? Diese Frage möchte ich dir nun hier beantworten.

Hohe Priorität

Die erste Antwort ist, dass Sport für mich eine hohe Priorität in meinem Leben hat. Das heißt aber auch, dass ich da und dort auf Dinge, Freunde, Unternehmungen etc. verzichten muss (bzw. will) weil mir der Sport wichtiger ist. Bei diesem Thema kommt es natürlich auch auf deine Zielsetzung an. Wenn du Leistungssportler sein willst oder sogar in den Profisport möchtest, dann muss für dich dein Training und alles was damit zu tun hat absolute Priorität 1 haben. Falls es dir darum geht, dich 2-3 mal pro Woche zu bewegen um dich fit zu halten, dann ist es eher eine Frage der Integration. Aber Vorsicht! Wenn dir der Satz „Ich habe keine Zeit dafür.“ in den Kopf schießt, dann prüfe lieber nochmal genau nach. Ist es wirklich die mangelnde Zeit oder eher deine Prioritätenliste die dich davon abhält. Stell dir mal den Fall vor du sagst jemandem ab, weil du ins Training gehst. Dann bedeutet das letztlich, dass dir die Zeit im Sport gerade wichtiger ist. Keine Zeit gibt es nicht, denn Zeit ist nunmal was sie ist. Wir können sie weder haben, noch verlieren. Wir können unser Leben und jeden Moment davon den Dingen widmen die uns als wichtig und wertvoll erscheinen.

Fuck off Diziplin, es geht um die Liebe zur Bewegung

Okay das mag ein wenig überzogen klingen, aber die Grundidee stimmt. Der Punkt ist, dass Menschen die regelmäßig trainieren nicht sonderlich diszipliniert sind. Vielmehr liegt es daran, dass ihnen der Sport an sich ein positives Gefühl gibt auch wenn es anstrengend ist. Das was sie tun, machen sie weil ihnen die Sache an sich gefällt. Vielleicht kennst du das wenn du ein Kind frägst warum es dieses oder jenes gerade macht und es antwortet einfach nur „DARUM“. Es braucht manchmal keinen Grund, sondern einfach nur die Freude an der Sache.
Klar wenn du mit einer Sache neu beginnst wird es dich mitunter Willenskraft und Energie kosten, aber sobald du deinen Rhythmus gefunden hast wird es nicht mehr schwer fallen, sondern eine Notwendigkeit für dich werden. Merke: „Alles ist schwer, bevor es einfach wird.“ Das gilt auch für Anfänge und Routineentwicklung.

Kopf vs. Tun

Und nun noch ein paar Worte zum Titel dieses Blogs. Gerade wenn du dir sportliche Ziele gesteckt hast, wird auch der Tag kommen an dem du keine Lust hast auch Training. Wo es dir vielleicht nicht so gut geht und du hin und her überlegst ob du trainieren gehen sollst oder nicht. In diesem Fall kann ich dir nur einen Tip geben: „Schalte deinen Kopf aus! – und gehe einfach.“ In diesen Momenten kann es wirklich hilfreich sein dein ganzes sein auf Autopilot zu schalten der nur ein Ziel kennt „Die Trainingseinheit“. Aus meiner Erfahrung kann ich nur sagen, dass ich es nie bereut  hatte, weil es mir danach immer besser ging als vorher und das motivierte mich.

 

Allgemein

Frusttoleranz im Sport

Seit nun rund 3 Monaten stelle ich mich 3 mal pro Woche der Herausforderung Gewichtheben – also Reißen und Stoßen zu lernen. Was in vielen Videos und bei anderen oft so einfach aussieht, ist doch wesentlich komplexer.

Neben guter Technik braucht es dann doch auch Kraft und neben Kraft auch gute Technik um letztlich verdammt viele Kilos in die Hochstrecke über den Kopf zu bringen. Das erfordert das richtige Timing und den gelungenen Bewegungsablauf. Der Haken an der Sache ist, du hast nur rund 1 Sekunde Zeit um dir über all diese Dinge im Klaren zu werden.

1000 Wiederholungen

Du brauchst rund 1000 Wiederholungen bis der Bewegungsablauf richtig sitzt. Bis dahin hattest du hoffentlich auch eine*n gute*n Trainer*in der*die dir eine gute Technik beigebracht hat. Falsche Angewohnheiten wieder auszugleichen, kostet dich dann nochmals 1000 Wiederholungen oder sogar mehr.

Der Weg ist das Ziel und das Ziel ist der Weg

Wer sich der Herausforderung stellt eine neue und so hochkomplexe Sportart zu lernen, muss einiges an Rückschlägen aushalten. Gerade im Gewichtheben wünschen sich doch alle nur eines – so viel Gewicht wie möglich über den Kopf zu bekommen. Das klappt allerdings nur wenn du entsprechend trainierst und auch dann dran bleibst, wenn es mal nicht klappt. Davon kann ich dir derzeit nur ein Liedchen singen. Mein Ziel ist es bis Jahresende 50 kg zu reißen. Derzeit gaukle ich allerdings irgendwo bei 30 kg herum und habe das Gefühl nichts weiter zu bekommen. Ich war tatsächlich an der Grenze meiner Frusttoleranz angekommen, weil ich scheinbar seit Anbeginn meiner Gewichtheberinnen-Karriere keine Progression mehr mache. Mein Trainer ist zwar der Meinung ich könnte locker 50 kg reißen und 60 kg stoßen, aber ich bin mir da derzeit nicht so sicher.

Ausdauer und Geduld!

Nachdem ich die letzten beiden Male nun tatsächlich schon fast den Hut drauf hauen wollte als Reaktion auf meine Stagnation im Training war der Moment gekommen meine Frusttoleranz zu entwickeln. D.h. trotz des Gefühls unfähig zu sein weiter zu machen und das Vertrauen zu haben, dass alles im Leben gelernt werden kann, auch wenn es manchmal länger dauert. Diese Lektion lässt sich wohl auf viele unserer Lebensbereiche übertragen. Es braucht manchmal viel Ausdauer, Mut und auch ein wenig Verbissenheit es auszuhalten über einen längeren Zeitraum keine Fortschritte zu machen, vielleicht sogar 1, 2 Schritte zurückzugehen und wieder von vorne anzufangen.

Hattest du auch schon mal so Situationen wo du am liebsten alles hingeworfen hättest? Schreibe mir doch kurz deine Story in die Kommentare und wie du damit umgegangen bist. Ich lese sie alle.

Gerne kannst du mir auch Fragen stellen, falls du bei einem Thema gerade feststeckst.

Allgemein, Körpertherapie, Sport

Happy (barefoot) walker

Gehen insbesondere Barfußgehen hat mir in meinem Leben schon durch verschiedene Situationen geholfen. Ob Verdauungsbeschwerden oder Denkblockaden – Barfußlaufen hat viele positive Auswirkungen wie ich schon an mir selbst feststellen durfte.

Speziell wenn ich im Wald unterwegs bin hat der nackte Fuß seine volle Wirkung. Es zwingt mich vollkommen zu endschleunigen und meine Schritte achtsam zu setzen damit ich unverletzt bleibe.

Der unebene Boden, mal weich, mal hart, mal trocken, mal feucht regt meine Sinne an und massiert meinen ganzen Fuß – eine sanfte Fußreflexzonenmassage. Das Fasziensystem am Fuß wird gelockert und die Entspannung setzt sich durch meinen  ganzen Körper fort.

Auch mein Geist kann sich entspannen, der Blick wird weicher und weiter. Gedrängte und einengende Gedanken können neu gedacht werden.

Auch wenn du nicht gerne Barfuß unterwegs bist, hat das Gehen viele positive Effekte auf unseren Körper und Geist.

Aus all diesen Gründen biete ich ab 1. Juli 2018 wöchentlich eine „Walking Happiness“ Gruppe an. Es ist so einfach etwas für das eigene seelische und körperliche Wohlbefinden zu tun – komme vorbei und lasse es uns gemeinsam erleben.

Wenn du Interesse daran hast, hinterlasse mir einen Kommentar, schreibe mir ein E-Mail oder nimm über Facebook „Herzens-Geschenke – Shiatsu & Coaching“ Kontakt auf. Ich freue mich auf dich =).

Lieben Gruß, Martina